이브자리 수면환경연구소, 세계 수면의 날 맞아 ‘수면의 질’ 강조
코로나19 장기화 이후 수면의 질 악화 사례 급증… 올해 수면 장애 인구 70만명 전망
이브자리 수면환경연구소 “부족한 수면의 질 신체 면역력에 악영향, 빠르게 회복해야”
수면 효율 점검∙수면 의식 실천∙깊은 수면 늘리기 등 양질의 수면 위한 3가지 방법 소개
조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장(왼쪽 두 번째)과 책임연구원들
코로나19 팬데믹이 장기화하면서 수면의 질이 악화됐다는 사람이 늘고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 국내 수면 장애 환자는 2020년 약 67만명으로 2016년부터 연평균 7.9%씩 증가해왔다. 코로나19 확산 이후 불면증 등을 호소하는 사람이 급증하며, 올해에는 70만명을 돌파할 것으로 전망된다.
조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장은 “코로나19에 따른 생활 패턴 변화, 스트레스 증가 등이 주원인을 겪으며 잠을 자도 피곤함을 느끼는 수면의 질 악화를 초래했다”며 “부족한 수면의 질은 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있어 이를 빠르게 회복하는 것이 중요하다”고 당부했다.
먼저 개개인 수면의 질을 점검해야 하며, 손쉬운 방법으로는 수면 효율 계산이 있다. 수면 효율은 침대에 누워 있는 시간 가운데 실제 수면 시간이 차지하는 비율이다. 적절한 수면 효율은 최소 85% 정도로, 수면 효율이 낮다면 잠자리에 누워 있는 시간이 길더라도 다음날 수면 부족으로 피곤함을 느낀다.
질 좋은 수면을 하려면 매일 일정한 방식으로 잠드는 것을 의미하는 수면 의식을 실천해 보는 것이 좋다. 수면 의식은 침대를 잠을 자는 공간으로 인식하고, 침대에 누우면 자연스럽게 잠이 오도록 만들어 주기 위한 방법이다.
먼저 자기 전 모든 행동을 매일 규칙적으로 반복한다. 또 수면 시간을 일관되게 유지한다. 일주일간 실제 수면한 시간의 평균값을 구해 이 시간만큼 잠을 잘 수 있는 기상 시간과 취침 시간을 고정하면 된다. 이후 수면 효율 변화에 따라 취침 시간을 조정한다.
깊은 수면을 늘리기 위한 노력도 필요하다. 각성 상태에서 수면 상태로 전환을 촉진하는 수면 호르몬인 멜라토닌은 빛에 매우 민감하다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 잠들기 2시간 전부터 스마트폰 등 디지털 기기 사용을 중단하는 것을 권한다. 불가피한 경우에는 적어도 30분 전부터 사용을 금하는 것이 좋다.
또 낮에 햇볕을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 도움이 된다. 수면 중 최적의 온습도를 유지하는 것도 중요하다. 이를 위해서는 침구 속 온도를 섭씨 33도, 습도는 45~55%로 일정하게 만들어주는 적절한 소재의 침구류를 사용해야 한다.
한편 3월 18일은 세계수면학회가 정한 세계 수면의 날이다. 건강한 수면의 중요성을 알리기 위해 생겨난 세계 수면의 날은 매년 춘분이 오기 전 금요일로 지정된다.
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